Bạn nghĩ rằng mình không có thời gian để luyện tập thể thao? Chúng tôi đảm bảo sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện tăng cường sức khỏe phù hợp với cuộc sống bận rộn của bạn. Với việc tập 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 10 phút, bạn sẽ cảm thấy mình khỏe và mảnh mai hơn chỉ sau vài tuần lễ. Chúng tôi cũng chắc chắn với bạn rằng việc kết hợp 2-3 chương trình tập với thời gian dài hơn cũng không quá mệt nhọc đâu.

Bài tập 10 phút:

Hãy tập luyện theo mạch như sau: Hãy nghỉ ngơi một lát giữa các bài tập nhỏ. Nhưng chỉ nghĩ chút ít thôi nhá. Sau khi hoàn thành xong tất cả các động tác của bài tập hãy uống nước rồi tập lại 2 lần nữa toàn bộ bài theo mạch trên.

Mẹo giảm cân thứ nhất: Tôi biết không phải ai cũng kiên nhất với việc này. Nhưng nếu bạn thật sự muốn giảm cân, hãy ghi chép thật tỉ mỉ những gì bạn ăn trong ngày để đảm bảo việc ăn uống của bạn được theo dõi cẩn thận. Bạn có thể thực hiện công việc này với người bạn của mình, rồi tối tối trao đổi sổ ghi chép cho nhau.

Hình 1

Bài tập lên xuống với ghế (Hình 1): Dựa quay lưng vào cạnh 1 chiếc ghế thật vững. Tay cho ra sau lưng, khuỷu tay với mép ghế tạo thành 1 góc 90độ, tay đặt gần hông. Chắc chắn hông bạn sát với mép ghế rồi nhấc thân người lên xuống. Lặp lại động tác này 10-12 lần.

Hình 2

Ngồi xổm trên ghế( Hình 2): Đứng thẳng thân người trước ghế, hai tay giơ lên song song với mặt đất ngang tầm vai, mũi chân hướng ra trước, mông hơi ưỡn về sau. Gập gối, đặt mông xuống ghế phía sau ( nhớ là chỉ đặt chứ không phải ngồi) tay vẫn đặt như lúc đứng, đứng dậy và trở lại vị trí như lúc đầu. Giữ toàn bộ sức nặng cơ thể lên đâu gối . Thực hiện 10-12 lần

Hình 3

Động tác bươm bướm (Hình 3): Nằm với phần lưng đặt xuống sàn, đặt 2 lòng bàn chân úp vào nhau, đầu gối hướng ra ngoài, thư giãn đầu gối. Đặt 2 tay sau đầu sao cho khuỷu tay hướng ra ngoài. Mở rộng 2 đầu gối hướng ra ngoài, nhấc đầu và vai khỏi sàn rồi hạ đầu và vai xuống trở lại sàn. Lặp lại 10-12 lần.

Hình 4

Động tác nghiêng (Hình 4): Nằm với phần lưng đặt xuống sàn, đầu gối co lại, bắt tréo chân trái sang chân phải sao cho phần mắt cá chân trái nằm ở đầu gối chân phải, đặt tay phải sau đầu. Nhấc vai phải lên và kéo về phía đầu gối trái. Rồi thả vai xuống. Tập 10-12 lần động tác này rồi đổi bên.

Hình 5

Động tác hít đất được thay đổi (Hình 5): Đặt thân người xuống sàn để bắt đầu như động tác hít đất thông thường, đặt tay rộng hơn vai một chút, chống tay sao cho phần tử khuỷu tay đến nách song song với mặt sàn. Phần từ đầu gối trở xuống co lên hướng  ra ngoài. Đầu, cổ, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Chống tay lên, nhấc thân người lên, chân duỗi ra chút sao cho đầu gối vẫn đặt nguyên trên sàn. Rồi hạ tay và thân người xuống. Lặp lại động tác này 10-12 lần.

Hình 6

Đứng căng hông (Hình 6): Đứng thẳng, bám và thành ghế. Chuyển trọng tâm cơ thể vào chân phải và kéo căng chân trái ra sau. Đặt mũi chân trái xuống sàn, căng hông. Sử dụng ghế để giữ thăng bằng. Thực hiên động tác 10-12 lần rồi chuyển bên.

Hình 7

Bước lên xuống bậc (Hình 7): Đặt chân phải lên bậc cầu thang hoặc 1 bục thật chắc, sau đó chân trái bước lên bục. Chân trái bước xuống sàn tiếp đến bước chân phải xuống. Lặp lại 12 lần, di chuyển phần hông. Sau đấy đổi chân và lặp lại 12 lần. Khi bạn trở nên khỏe hơn, tay có thể cầm thêm quả tạ nhỏ để tăng hiệu quả của bài tập.

Bài tập 20 phút

Thực hiện bài tập 10 phút sau đó thêm 10 phút tập bài tập sẽ được giới thiệu bên dưới bạn có thể giảm được từ 1-4kg. Lặp lại mạch bài tập 2 lần hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào bạn.

Hình 8

Cuộn bắp tay (Hình 8 ) : Đứng thẳng lưng, hai chân đứng song song. 2 tay cầm tạ, buông thẳng sát thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Co khuỷu tay nhấc tạ lên rồi hạ xuống trở về vị trái ban đầu. Thực hiện 10-12 lần.

Hình 9

Động tác Sumo(Hình 9):  Tay cầm quả nặng, đứng chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài ( Nếu bạn không có quả nặng như trong hình, có thể thay thế mỗi tay cầm 2 quả tạ nhỏ) Hạ mông và chân xuống cho đến khi đầu gối với mặt sàn tạo thành góc 90độ. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần.

Hình 10

Tay liên tiếp(Hình 10): Chân phải lên bục, tay phải chống vào chân phải, thân người song song với mặt sàn. Tay trái cầm tạ duỗi thẳng song song với thân người. Co khuỷu tay trái lên đồng thời nhấc tạ lên sao cho tay vẫn phải sát với thân người. Lặp lại 10-12 lần rồi đổi bên.

Hình 11

Động tác lưng chừng(Hình 11): Nằm với phần lưng đặt xuống sàn, đầu gối co lên cao hướng về phía ngực. 2 tay để sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Nhấc cằm và ngực lên trên sao cho phần bụng được kéo căng.  Rồi thả xuống. Lặp lại 10-12 lần.

Mẹo giảm cân thứ hai: Ăn nhiều protein hơn. Để chắc khỏe hơn, cơ thể của bạn cần được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ. Những thức ăn mà tôi ưa thích là: lòng trắng trứng và bột protein ( Có thể tìm mua tại các hiệu thuốc )

Bài tập 30 phút

Thực hiện bài tập 20 phút rồi thêm 10 phút luyện tập những động tác tiếp theo đây. Chu trình tập toàn bộ 1-2 lần

Hình 12

Động tác đạp xe (Hình 12): Đặt lưng xuống sàn, tay để sau gáy. Từ từ nâng vai lên và nâng đầu gối trái đến ngực sao cho khủy tay phải chạm vào đầu gối chân trái, tương tự với tay trái và chân phải. Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần mỗi bên.


Hình 13

Động tác tăng cường(Hình 13): Đứng thẳng lưng, hai chân đứng song song. 2 tay cầm tạ, buông thẳng sát thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài. 2 tay vươn sang hai bên, giơ cao lên ngang tầm vai. Dần dần hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-12 lần.


Hình 14

Động tác nhào về phía trước (Hình 14): 2 tay cầm tạ, chân phải bước lên, chân trái kéo ra sau, mũi chân trái nhún xuống. Giữ toàn bộ trọng lương cơ thể lên chân phải. Hạ đùi phải xuống cho đến khi đầu gối trái gần như chạm đất. Trở lại vị trí cũ. Lặp lại 10-12 lần.


Hình 15

Chuyển động tay chân liên hoàn (Hình 15): Đứng thẳng, tay bám vào ghế giữ thăng bằng. Chuyển sức nặng hoàn toàn sang chân phải. Giữ chân trái thẳng. Hạ đầu gối phải, thấp dần thân xuống sàn, các ngón chân hướng về đằng trước. Lặp lại 10-12 lần rồi đổi chân.

Mẹo giảm cân thứ 3: Kết hợp nhiều hình thức thể thao. Bên cạnh việc tập luyện những bài tập đơn giản hàng ngày, vào ngày nghỉ bạn cũng có thể tham gia 1 vài buổi tập aerobics. Bắt đầu với những bài nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ. 1 khi bạn nhìn thấy hay cảm thấy kết quả của rèn luyện cơ thể, với bạn việc tập thể dục sẽ trở nên dễ dàng và bạn sẽ tập luyện với niềm say mê đấy.

Share