Bốn động tác tập tạ đơn giản và có thể thực hiện tại nhà giúp bạn phát triển nhóm cơ delta, để có một bờ vai rắn khỏe và hấp dẫn.

Nhóm cơ Delta

Động Tác Đẩy Tạ Kiểu Arnold

Lý do: kết hợp một động tác đẩy tạ cùng với việc xoay cổ tay, động tác này sẽ tác động lên nhóm nhóm cơ delta của bạn theo nhiều hướng khác nhau.

Cách thực hiện: tư thế chuẩn bị, hai nắm ta, hướng lòng bàn về phía mặt mình, nâng cánh tay lên sao cho khuỷu tay hướng ra phía trước, cẳng tay vuông góc với mắt đất. Khi bắt đầu nâng hai cánh tay đẩy tạ lên phía trên đầu thì đồng thời tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Khi hạ xuống thì xoay lòng bàn tay và hạ cánh tay xuống vị trị ở tư thế chuẩn bị ban đầu.

Động Tác Đẩy Tạ Quá Đầu

Lý do: động tác cổ điển này giúp bạn phát triển kích cỡ và sức mạnh của bờ vai.

Cách thực hiện: tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, phần bề ngang của hông cùng với phần trên cơ thể thẳng, tạo thành một trụ đỡ vững chắc, nắm chắc và ghì chặt thanh xà của tạ cân bằng và nằm yên trên phần trên của ngực bạn. Dùng sức đẩy tạ thẳng lên phía trên đầu sau đó giữ khoảng 5 giây rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Động Tác Nâng Tạ Lên Hai Bên Thân Mình

Lý do: động tác này giúp tác động lên phần giữa của bờ vai, làm nó trở nên rộng hơn và trông bạn có cảm giác cơ bắp hơn.

Cách thực hiện: nắm chặt hai chiếc tạ tay loại nhẹ ở tư thế song song với thân hình, từ từ nâng tạ lên cho đến khi hai cánh tay bạn xong xong với mặt đất. xoay khuỷu tay và cổ tay để ngửa mặt tạ lên, sau đó xoay trở lại trước khi hạ tạ xuống.

Động Tác Kéo Dây Cáp Chéo

Lý do: động tác này nhắm vào nhóm cơ delta trước và sau của bạn khi động tác được thực hiện.

Cách thực hiện: Đứng thẳng và hướng người về phía tay cầm dây cáp, kéo dây cáp chéo theo chiều cơ thể bạn và nhớ không được khom lưng, chỉ dùng lực của cánh tay.

Share